स्वस्थ जीवन के लिए योग

अलग-अलग परिस्थितियों में किशोर कई तरह की भावनाओं का अनुभव करते हैं जो सकारात्मक से लेकर नकारात्मक तक हो सकती हैं, जैसे खुशी, संतुष्टि, उदासी, गुस्सा, हताशा, आदि। उन्हें खुद से बहुत उम्मीदें होती हैं जो उनके आस-पास के लोगों और माहौल से और भी मजबूत हो सकती हैं। इससे उनमें तनाव पैदा हो सकता है। ऐसे कई मौके आते हैं जब वे तनावग्रस्त हो सकते हैं या गुस्सा या हताश महसूस कर सकते हैं। किशोरों के लिए सकारात्मक और नकारात्मक दोनों तरह की भावनाओं का अनुभव करना स्वाभाविक है। अपनी भावनाओं और मनोभावों को व्यक्त करना भी ज़रूरी है। भावनाओं को व्यक्त करने के सकारात्मक और नकारात्मक तरीके हैं। यह बताया गया है कि नकारात्मक भावनाएँ और नकारात्मक तरीकों से उनकी अभिव्यक्ति किशोरों द्वारा अनुभव किए जाने वाले कुछ तनावों के कारण हो सकती है।

आज के जीवन में तनाव कई स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं का एक प्रमुख कारण बनता जा रहा है। यह एक ज्ञात तथ्य है कि पुराना तनाव स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। उच्च रक्तचाप, मधुमेह, हृदय संबंधी समस्याएं, अवसाद, चिंता के दौरे, सड़क पर गुस्सा आदि आजकल आम हो गए हैं। इस COVID-19 महामारी के दौरान हम सभी के सामने सबसे आम भावना डर ​​है। इसने हमें ऐसी समस्याओं से निपटने के लिए घबराहट और बेचैनी भी पैदा की है। इस समय तनाव और मानसिक स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं से निपटने में योग हमारी मदद कर सकता है। तनाव के प्रबंधन में जीवनशैली एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। एक स्वस्थ जीवनशैली तनाव को कम करती है और व्यक्ति के स्वास्थ्य को बढ़ावा देती है।

यहाँ, यह पहचानना महत्वपूर्ण है कि तनाव से निपटा जा सकता है और निश्चित रूप से इसे कम किया जा सकता है। कई बार, हम परिस्थितियों पर नियंत्रण नहीं रख सकते हैं, लेकिन हम ऐसी परिस्थितियों के प्रति अपनी समग्र प्रतिक्रिया को नियंत्रित कर सकते हैं।

तनाव क्या है?

तनाव को शारीरिक और मनोवैज्ञानिक असंतुलन की स्थिति के रूप में समझा जा सकता है, जो मांग या कठिन परिस्थितियों के कारण उत्पन्न होता है, जिसका सामना व्यक्ति नहीं कर पाता है।

रोज़मर्रा की ज़िंदगी में, एक व्यक्ति कई परिस्थितियों का सामना करता है। कुछ परिस्थितियाँ संभालना आसान होती हैं, जबकि कुछ मुश्किल होती हैं। नतीजतन, शरीर शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्तर पर प्रतिक्रिया करना शुरू कर देता है। शारीरिक स्तर पर, हृदय गति, नाड़ी दर, रक्तचाप, हार्मोन के स्राव आदि में परिवर्तन हो सकते हैं। मनोवैज्ञानिक स्तर पर, ध्यान, एकाग्रता, स्मृति और सतर्कता में परिवर्तन हो सकते हैं और भावनात्मक स्थिति (जैसे क्रोध, भय, घृणा, उदासी, आदि) में भी परिवर्तन हो सकते हैं।

तनाव आम तौर पर जीवन में होने वाली बड़ी घटनाओं के परिणामस्वरूप होता है, जैसे, कठिन प्रतियोगिता, किसी परीक्षा में कम अंक प्राप्त करना, हाल ही में दोस्ती में दरार आना, अच्छी नौकरी न मिलना, दूसरों से झगड़ा होना, इत्यादि। ऐसे कई अन्य कारक हैं जो किसी व्यक्ति में तनाव पैदा कर सकते हैं, जैसे, बीमारियाँ, खराब रहने की स्थिति, गरीबी, रिश्तों में समस्याएँ, किशोरावस्था की चुनौतियाँ, गलत आदतें, उच्च आकांक्षाएँ, अवास्तविक लक्ष्य, किसी करीबी रिश्तेदार की मृत्यु, भेदभाव, तेज़ी से बदलती ज़िंदगी और कई अन्य। हालाँकि, कभी-कभी यह छोटी-छोटी समस्याओं के कारण भी हो सकता है, जैसे, जल्दी न उठना, समय पर तैयार न होना, स्कूल देर से पहुँचना, मनचाहा खाना न मिलना, किसी दोस्त से बहस होना, देर रात पार्टी में जाने के लिए माता-पिता से अनुमति न मिलना, इत्यादि।

तनाव की तीव्रता हर व्यक्ति में अलग-अलग होती है और आम तौर पर उस व्यक्ति द्वारा किसी विशेष स्थिति की धारणा पर निर्भर करती है। एक व्यक्ति के लिए कोई स्थिति संभालना आसान हो सकता है, जबकि यह दूसरे के लिए बड़ी चुनौती हो सकती है। उदाहरण के लिए, परीक्षा एक छात्र में तनाव पैदा कर सकती है, जबकि यह दूसरे छात्र को प्रभावित नहीं कर सकती है।

तनाव हमें बेहतर प्रदर्शन करने और नए कौशल सीखने के लिए प्रेरित करता है। उदाहरण के लिए, किसी नए कोर्स में दाखिला लेना, किसी परीक्षा की तैयारी करना या पदोन्नति पाना तनाव का कारण हो सकता है, लेकिन यह तनाव फायदेमंद है क्योंकि यह अंततः विकास और वृद्धि में योगदान देता है। तनाव हानिकारक भी हो सकता है। जब तनाव गंभीर और पुराना होता है तो यह व्यक्ति की कार्यक्षमता को कम कर देता है। इस तरह का तनाव हमारी महसूस करने, सोचने और कार्य करने की क्षमता पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है।

गंभीर तनाव के दौरान लोग बेचैन और चिंतित हो सकते हैं। उन्हें चीजें ठीक से याद नहीं रहतीं। छोटी-छोटी बातें भी उन्हें गुस्सा दिला सकती हैं। आपने भी देखा होगा कि जब आप तनाव में होते हैं तो आप बेचैन हो जाते हैं। आप अपनी पढ़ाई पर ध्यान केंद्रित नहीं कर पाते और छोटी-छोटी बातें आपको चिड़चिड़ा बना सकती हैं।

क्रोनिक और गंभीर तनाव हमारे शरीर की बीमारियों से लड़ने की क्षमता को कम कर देता है। यह विभिन्न मनोदैहिक बीमारियों को जन्म दे सकता है, जैसे कि पेप्टिक अल्सर, माइग्रेन, मधुमेह, उच्च रक्तचाप, आदि। यह दिल का दौरा, मस्तिष्क आघात और मृत्यु का कारण भी बन सकता है। कई मनोवैज्ञानिक विकार, जैसे कि चिंता के दौरे और अवसाद हो सकते हैं क्रोनिक और गंभीर तनाव से भी परिणाम मिलते हैं। हालाँकि, तथ्य यह है कि हम तनाव से बच नहीं सकते। इसलिए, तनाव का प्रबंधन आवश्यक है

तनाव प्रबंधन के लिए योग एक जीवनशैली है

योग को तनाव प्रबंधन के लिए रामबाण माना गया है। इस संदर्भ में, हम स्वस्थ जीवनशैली विकसित करने में योग की भूमिका पर चर्चा करेंगे, जिसके द्वारा तनाव को प्रबंधित किया जा सकता है। योग अभ्यास जब जीवनशैली का हिस्सा बन जाता है, तो तनाव प्रबंधन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

आपने कक्षा 9 में आसन, प्राणायाम, क्रिया, मुद्रा, बंध और ध्यान के बारे में सीखा है। हालाँकि, योग केवल शारीरिक मुद्राओं, साँस लेने की तकनीक या कुछ मिनटों के ध्यान तक ही सीमित नहीं है। बल्कि योग जीवन जीने का एक तरीका भी है। यह कई सिद्धांतों और अभ्यासों को प्रतिपादित करता है, जैसे कि आसन, प्राणायाम, क्रिया, मुद्रा, बंध और ध्यान जो स्वस्थ जीवन के लिए प्रासंगिक हैं। स्वस्थ जीवन जीने के योगिक सिद्धांतों और अभ्यासों को हर कोई अपना सकता है, चाहे उसकी उम्र, लिंग, पेशा या स्थान कुछ भी हो। जीवन जीने के तरीके के रूप में, योग भोजन, खाने की आदतों, सोच, मनोरंजन के साधनों और आचरण के बारे में दिशा-निर्देश देता है। योगिक जीवन जीने का तरीका, अगर सही मायने में अपनाया जाए, तो हमें तनाव से निपटने और शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में सक्षम बनाता है।

योगिक जीवनशैली के घटक हैं –
• आहार (भोजन)
• विहार (आराम)
• आचार (आचरण)
• विचार (सोच)
• व्यवहार (व्यवहार या क्रियाएँ)

अहारा

आहार के सिद्धांत भोजन के सेवन से संबंधित हैं। योग में मिताहार पर जोर दिया जाता है, जो भोजन की गुणवत्ता और मात्रा से संबंधित है और भोजन के सेवन के दौरान मन की स्थिति से भी संबंधित है।

गुणवत्ता के लिए, मिताहार की अवधारणा का तात्पर्य है कि भोजन ताजा पकाया हुआ, पौष्टिक, पौष्टिक और प्राकृतिक रूप में होना चाहिए। भोजन की मात्रा के संबंध में, मिताहार का उल्लेख है कि पेट का दो चौथाई हिस्सा भोजन से भरा होना चाहिए, एक चौथाई तरल से और शेष चौथाई (एक-चौथाई) हवा के मुक्त प्रवाह के लिए खाली छोड़ दिया जाना चाहिए। इसका तात्पर्य यह है कि भोजन की मात्रा व्यक्ति की व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर अलग-अलग हो सकती है। यह बहुत स्वाभाविक है कि एक खिलाड़ी को डेस्क जॉब करने वाले व्यक्ति की तुलना में अधिक भोजन की आवश्यकता होगी। मिताहार यह भी वकालत करता है कि भोजन को सकारात्मक स्थिति के साथ खाया जाना चाहिए मन को पूरी एकाग्रता के साथ खाएँ। आपने देखा होगा कि अगर कोई व्यक्ति टीवी देखते हुए या गुस्से में खाता है या उसका ध्यान कहीं और होता है, तो वह भोजन का आनंद लिए बिना ही उसे निगल जाता है। इसलिए, भोजन करते समय मन की स्थिति भी बहुत महत्वपूर्ण है। इसलिए, मिताहार इस बात पर जोर देता है कि भोजन की सही गुणवत्ता और मात्रा सकारात्मक मन की स्थिति में खाई जानी चाहिए।

विहारा

विहार का अर्थ है विश्राम, जिसे व्यायाम, मनोरंजक और रचनात्मक गतिविधियों जैसे ड्राइंग, पेंटिंग, गायन आदि से प्राप्त किया जा सकता है। ये गतिविधियाँ हमारी भावनाओं को नियंत्रित और दिशा देने में मदद करती हैं और हमें आनंद और खुशी प्रदान करती हैं। आसन, प्राणायाम और ध्यान के योग अभ्यास शरीर और मन को आराम देते हैं। इसके अलावा, अच्छी संगति में भी विश्राम प्राप्त किया जा सकता है। विश्राम के लिए अच्छी नींद भी महत्वपूर्ण है। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि हम नियमित रूप से एक समय सारिणी का पालन करें जो योग और रचनात्मक गतिविधियों के लिए पर्याप्त समय प्रदान करे जो आराम देने वाली हों।

अचारा

आचार का अर्थ है आचरण जिसमें भावनाएँ, दृष्टिकोण, इच्छाएँ, प्रवृत्तियाँ और आदतें शामिल हों। तनाव मुक्त जीवन के लिए सही आचरण आवश्यक है। सकारात्मक भावनाएँ और सकारात्मक दृष्टिकोण, अच्छी आदतें और इच्छाओं पर नियंत्रण हमें व्यक्तिगत और सामाजिक रूप से मजबूत बनाने में मदद करते हैं। सही आचरण हमें नफरत, ईर्ष्या, भय आदि जैसी नकारात्मक भावनाओं और दृष्टिकोणों के कारण होने वाले अनावश्यक तनाव से बचाता है।

इसलिए हमें अपनी इच्छाओं, प्रवृत्तियों, भावनाओं, आदतों और दृष्टिकोणों पर नियंत्रण रखना चाहिए। यहाँ योग महत्वपूर्ण है क्योंकि यह हमारे व्यक्तिगत और सामाजिक जीवन में अच्छे आचरण को प्रोत्साहित करता है। योग स्वयं और अन्य व्यक्तियों के प्रति सकारात्मक भावनाओं और सकारात्मक दृष्टिकोण की वकालत करता है।

इस संदर्भ में यम (संयम) और नियम (पालन) के योग सिद्धांत हमारी इच्छाओं और भावनाओं पर नियंत्रण विकसित करने और शांति और सद्भाव लाने में मदद करते हैं।

विचारा

हम जानते हैं कि विचार बहुत महत्वपूर्ण हैं क्योंकि हमारा व्यवहार हमारे विचारों से निर्देशित होता है। हमारी सोच सकारात्मक होनी चाहिए।

सकारात्मक विचार हमारे जीवन में खुशियाँ लाते हैं; जबकि नकारात्मक विचार हमें दुखी कर सकते हैं। सही सोच हमें उचित व्यवहार की ओर ले जाती है। यह तनाव से संबंधित स्वास्थ्य समस्याओं की रोकथाम और प्रबंधन में मदद करता है।

योग कहता है कि व्यक्ति को सकारात्मक विचार रखने चाहिए। सकारात्मक विचार हमें जीवन के दुखों को सहने की शक्ति देते हैं। यम, नियम, प्रत्याहार, ध्यान, अच्छे साहित्य का अध्ययन आदि योग अभ्यास हमें अपने विचारों को नियंत्रित करने और जीवन में आशावाद को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।

व्यवहार

व्यवहार का अर्थ है क्रियाएँ। व्यवहार आहार, विहार, आचार और विचार का परिणाम है। योग दर्शन यह प्रतिपादित करता है कि हमारे कर्म सही होने चाहिए। हमें गलत कामों में लिप्त नहीं होना चाहिए। दूसरों के प्रति हमारा व्यवहार उचित होना चाहिए। कर्म-योग का प्रस्ताव है कि हमें परिणामों की चिंता किए बिना पूरी लगन और पूरी क्षमता के साथ सही काम करना चाहिए। अगर हम इस दर्शन का पालन करें और उसके अनुसार काम करें तो हम तनाव मुक्त और खुश रह सकते हैं।

योगिक अभ्यास

शरीर के पैरा-सिम्पैथेटिक सिस्टम के प्रभुत्व के साथ स्वायत्त तंत्रिका तंत्र को मजबूत करने वाले अभ्यास तनाव प्रबंधन के लिए फायदेमंद हैं। यहाँ कुछ आसन, प्राणायाम, क्रिया और आराम अभ्यास दिए गए हैं जो तनाव प्रबंधन में सहायक हैं।

आसन

हस्तोत्तानासन

हस्तोत्तानासन तीन शब्दों से मिलकर बना है- हस्त, उत्तान और आसन। हस्त का मतलब है ‘हाथ’, उत्तान का मतलब है ‘ऊपर की ओर फैला हुआ’ और आसन का मतलब है ‘आसन’। इस आसन में हाथों को ऊपर की ओर फैलाया जाता है, इसलिए इसे हस्तोत्तानासन कहते हैं। आइए नीचे दिए गए चरणों का पालन करके हस्तोत्तानासन करें।

1. दोनों पैरों को एक साथ रखकर ज़मीन पर सीधे खड़े हो जाएँ।
2. धीरे-धीरे साँस लेते हुए, दोनों हाथों को सिर के ऊपर उठाएँ।
3. उँगलियों को आपस में फंसाएँ और हथेलियों को ऊपर की ओर मोड़ें।

4. सांस छोड़ते हुए कमर से दाहिनी ओर झुकें।
शुरुआत में 5-10 सेकंड तक इस स्थिति को आराम से बनाए रखें।
5. सांस लेते हुए बीच में आएँ।
6. इसे बाईं ओर से भी दोहराएँ।

पादहस्तासन

पादहस्तासन तीन शब्दों से मिलकर बना है: पाद, हस्त और आसन। संस्कृत में पाद का अर्थ है ‘पैर’, हस्त का अर्थ है ‘हाथ’ और आसन का अर्थ है ‘मुद्रा’। इस आसन में हाथों को पैरों के पास लाया जाता है, इसलिए इसे पादहस्तासन कहते हैं। यह पेट के क्षेत्र में स्थित अंगों को मजबूत करता है और उनकी कार्यप्रणाली में सुधार करता है।

आइए नीचे दिए गए चरणों का पालन करके पादहस्तासन करें।

1. सीधे खड़े हो जाएं, दोनों पैरों को एक साथ रखें और हाथों को शरीर के बगल में रखें। शरीर का भार पैरों के तलवों पर संतुलित करें।

2. सांस लेते हुए, दोनों हाथों को सिर के ऊपर उठाएं और ऊपर की ओर खींचें।

3. सांस छोड़ते हुए, कमर से आगे की ओर झुकें। हथेलियों को पैरों के बगल में ज़मीन पर रखें या हथेलियों से पैरों को छुएं।

4. इस स्थिति को 10-15 सेकंड तक आराम से बनाए रखें।

5. वापस आने के लिए, धीरे-धीरे खड़े होने की स्थिति में आ जाएं और अपने हाथों को सिर के ऊपर रखें। फिर धीरे-धीरे हाथों को नीचे लाकर शुरुआती स्थिति में लाएं।

त्रिकोणासन

त्रिकोणासन दो शब्दों से मिलकर बना है- त्रिकोण और आसन। संस्कृत में त्रिकोण का अर्थ है ‘त्रिकोण’। इस आसन में शरीर त्रिकोण का आकार लेता है, इसलिए इसे त्रिकोणासन कहा जाता है। यह आसन पेट के अंगों और पैरों, धड़ और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करके तनाव को प्रबंधित करने में मदद करता है।

आइए नीचे दिए गए चरणों का पालन करके त्रिकोणासन करें।

1. पैरों को एक साथ रखते हुए सीधे खड़े हो जाएँ, हाथों को जाँघों के बगल में रखें।

2. अपने पैरों को 2-3 फीट की दूरी पर रखें।

3. बाजुओं को बगल की तरफ उठाएँ और उन्हें कंधे के स्तर पर लाएँ, फर्श के समानांतर, ताकि वे एक सीधी रेखा में हों।

4. दाएँ पैर को 90 डिग्री के कोण पर दाईं ओर मोड़ें।

5. कमर से दाईं ओर झुकें, ध्यान रखें कि शरीर आगे की ओर न झुके।

6. दाएँ हाथ को दाएँ पैर पर रखें। हो सके तो दाएँ हाथ की हथेली को फर्श पर भी टिकाएँ। दोनों हाथों को एक-दूसरे की सीध में रखें।

7. बाएँ हाथ को कान के ऊपर तब तक नीचे लाएँ जब तक कि वह हथेली नीचे की ओर रखते हुए फर्श के समानांतर न हो जाए। अब बाएँ हाथ को ऊपर देखें।

8. इस स्थिति को सामान्य साँस लेते हुए 5-10 सेकंड तक आराम से बनाए रखें।

9. वापस आने के लिए दाएँ हाथ की हथेली को उठाएँ। धड़ को ऊपर उठाते हुए हाथों को कंधों की सीध में बगल की ओर लाएँ। अपनी भुजाओं को नीचे लाएं और हाथों को जांघों के बगल में रखें। अपने पैरों को एक साथ लाएं और आराम करें।

10. आसन को दूसरी तरफ से दोहराएं।